Вітамін В12: в яких продуктах міститься і для чого потрібен організму

1. Для чого вітамін В12 потрібен організму
2. Добова норма споживання вітаміну В12
3. У яких продуктах міститься вітамін В12
4. В якому продукті найбільше вітаміну В12
5. Чи зберігається В12 в продуктах після приготування?
6. Чи існують рослинні джерела В12?
7. Вміст вітаміну В12 в яйцях і молочних продуктах (таблиця)
8. Інші продукти, що містять вітамін В12 у великій кількості

Наш союзник Bikinika

Вітамін B12 в природі проводиться тільки бактеріями і археями. Деякі бактерії синтезують В12 і в товстій кишці у людини. Однак ми не можемо поглинати його звідти, оскільки більшість поживних речовин засвоюються нами з тонкого кишечника. На відміну від людей, жуйні тварини, такі як корови і вівці, здатні поглинати B12, що продукується бактеріями в їх кишкової флори. Для цього їм потрібно лише отримувати з їжі достатньо кобальту. Тому м'ясо корів і овець є основним джерелом вітаміну В12 для людини.

У яких продуктах харчування цей вітамін міститься в найбільшій кількості? І як веганам і вегетаріанцям поповнити його запас? Відповідь на ці та інші питання ви знайдете далі в цій статті.

Для чого вітамін В12 потрібен організму

Вітамін B12 необхідний для синтезу жирних кислот в мієліну і, в поєднанні з фолатами (фолієвою кислотою), для синтезу ДНК. Він також грає важливу роль в засвоєнні амінокислот і дозріванні еритроцитів в кістковому мозку. Простіше кажучи: вітамін B12 потрібен організму для нормального функціонування кровоносної і нервової систем.

При дефіциті вітаміну В12 у людини спостерігаються симптоми гематологічного або неврологічного характеру. Перші зазвичай не відрізняються від симптомів анемії та дефіциту фолієвої кислоти: блідість шкіри, нестача енергії, втома, задишка і прискорене серцебиття. Основною причиною цього є порушення в синтезі ДНК, що призводять до утворення аномально великих еритроцитів. Неврологічні ускладнення проявляються у 75-90% людей з явним дефіцитом В12. Вони включають в себе:

• сенсорні порушення в кінцівках;
• рухові порушення;
• когнітивні зміни - від втрати пам'яті до деменції, зі змінами настрою або без них.

Можуть також спостерігатися проблеми із зором, імпотенція і труднощі з контролем кишечника і сечового міхура. Для організму жінки нестача вітаміну В12 чревата порушеннями менструального циклу.

Також читайте: Корисні жири і їх вміст у продуктах харчування

Добова норма споживання вітаміну В12

Скільки ж вітаміну В12 потрібно організму людини в добу? У таблиці нижче наведена рекомендована денна доза цього вітаміну для дітей з народження до 18 років, а також для дорослих чоловіків і жінок.

ВікДобова норма

0-6 місяців 0,4 мкг (адекватне споживання) 7-12 місяців 0,5 мкг (адекватне споживання) 1-3 роки 0,9 мкг 4-8 років 1,2 мкг 9-13 років 1,8 мкг 14-18 років 2,4 мкг 19+ років 2,4 мкг Вагітні жінки 2,6 мкг Шалені жінки 2,8 мкг

Джерело інформації: Довідкові дані за поживними речовинами

У яких продуктах міститься вітамін В12

Згідно з підрахунками вчених (дослідження Cobiac et al 1999 і Baghurst et al 2000), близько 25% всього вітаміну B12 надходить в організм людини з червоного м'яса, 50% - з молочних продуктів, 30% - з молока. Відзначимо, що ці цифри характерні тільки для розвинених країн і можуть відрізнятися в залежності від регіону проживання. Також вітамін В12 присутній в яйцях, морепродуктах і печерицях.

З причини доступності тваринних продуктів харчування і харчових добавок в розвинених країнах нестача вітаміну В12 зустрічається рідко. Головною її причиною називають проблеми з засвоєнням В12, коли в шлунку недостатньо ферменту ( фактор Ксала ), Або ж частина шлунка була видалена в результаті перенесеної операції. Крім того, дефіцит цього вітаміну більш ймовірний у людей старше 60 років і у дітей, організм яких вимагає більше поживних речовин для свого зростання.

Далі в цій статті ми розглянемо, де в продуктах харчування вітамін В12 міститься в найбільшій кількості.

В якому продукті найбільше вітаміну В12

Найбільш багатими вітаміном В12 є такі тваринні продукти, як печінка і нирки. Саме ці органи створюють в організмі найбільший запас цього вітаміну. У таблиці нижче порівнюється зміст В12 в 100 г сирої печінки / нирок у різних тварин. Тут і далі в статті цифри взяті з бази даних за поживними речовинами від Міністерства сільського господарства США.

Продукт (100 г)Вітамін В12 (мкг)Калорійність (Ккал)

Печінка Ягня 90,05 139,00 Теляча 59,85 140,00 Яловича 59,30 135,00 Качина 54,00 136,00 Гусина 54,00 133,00 свиняча 26,00 134,00 індиче 19,73 128,00 Куряча 16,58 119,00 Нирки Ягня 52,41 97,00 Телячі 28,20 99,00 Яловичі 27,50 99,00

Високим вмістом вітаміну В12 відрізняються і такі тваринні продукти, як мізки, серце і підшлункова, а також пташині потрухи. У них на 100 г можна знайти від 11 до 15 мкг вітаміну В12, що теж з лишком покриває рекомендовану добову дозу споживання.

Чи зберігається В12 в продуктах після приготування?

На цей рахунок можете не хвилюватися: вітамін В12 залишається в їжі навіть після теплообработке. Більш того, оскільки в процесі приготування печінку, нирки та інші м'ясні продукти зазвичай втрачають у вазі, то в 100 грамах готового блюда концентрація вітаміну В12 буде трохи вище. В наступній таблиці ви можете порівняти вміст вітаміну В12 в деяких, вже готових до вживання продуктах харчування тваринного походження.

Продукт (100 г)Вітамін В12 (мкг)Калорійність (Ккал)

Теляча печінка, тушкована 84,60 192,00 Печінка ягняти, тушкована 76,50 220,00 Яловича печінка, тушкована 70,58 191,00 Яловичий мозок, смажений 15, 20 196,00 Ливерная ковбаса зі свинячої печінки 13,46 326,00 Фуа-гра, паштет з гусячої печінки 9,40 462,00

Чи існують рослинні джерела В12?

Єдиний рослинний джерело вітаміну В12 - це печериці. У 100 грамах свіжих печериць ви знайдете до 0,05 мкг вітаміну В12 (2% рекомендованої добової дози). Читайте на нашому сайті Чим корисні гриби: КБЖУ, вітаміни і мінерали в їх складі .

Форми вітаміну В12, що містяться у водоростях (включаючи спіруліну) і ферментованих продуктах (на кшталт темпі), перш вважалися хорошими джерелами В12, при дослідженнях виявилися неактивними і не приносять організмові людини користі. Більш того, їх споживання може бути небезпечним для веганів, оскільки в результатах аналізів крові буде показувати нормальний рівень В12, на ділі таким не є. Крім того, вчені підозрюють, що вживання таких продуктів може прискорити появу дефіциту В12 у вегетаріанців, оскільки здатне блокувати метаболізм клітин ( джерело ).

Крім як з грибів, вегетаріанці можуть отримувати вітамін В12 з молочних продуктів і яєць, а вегани - тільки з харчових добавок.

Вміст вітаміну В12 в яйцях і молочних продуктах (таблиця)

Головним джерелом вітаміну В12 в яйцях є жовток. Так, в курячих яйцях на 100 г міститься 0,89 мкг вітаміну В12 (при калорійності 143 Ккал), тоді як в одних тільки жовтках - 1,95 мкг (при 322 Ккал). При цьому яйця домашніх качок, гусей, індиків та навіть приплив значно більш щедрі на цей вітамін:

• Яйця качки містять 5,40 мкг вітаміну В12 на 100 г (при 185 Ккал);
• Гусячі - 5,10 мкг (185 Ккал);
• Індичі - 1,69 мкг (171 Ккал);
• Перепелині - 1,58 мкг (158 Ккал).

Що стосується молочних продуктів, то найбільше вітаміну В12 ви можете отримати з сирів, а також з сиру або йогурту.

Сири Швейцарський 3,06 393,00 Гейтуст 2,42 466,00 Моцарелла, з цільного молока 2,28 299,00 Тильзит 2,10 340,00 Фета 1, 69 265,00 Фонтіна 1,68 389,00 Брі 1,65 334,00 Грюйєр 1,60 413,00 Гауда 1,54 356,00 Едам 1,54 357,00 Інші молочні продукти Йогурт грецький, знежирений 0,75 59 , 00 Овече молоко 0,71 108,00 Сир, 1% 0,63 72,00 Йогурт простий, низької жирності 0,56 63,00 молоко, 2% 0,53 50,00 Йогурт грецький, низької жирності 0,52 73 , 00

Оскільки печінка людини здатна накопичувати в собі вітамін В12, то його дефіцит у людей, повністю відмовилися від продуктів тваринного походження, може не давати знати про себе протягом декількох років. Однак ж довгострокова веганські дієта без споживання харчових добавок вітаміну В12 містить в собі ризик розвитку гематологічних і нервових проблем, про які говорилося вище. Щоб цього уникнути, веганам варто почати приймати добавки, що містять активну форму В12: ціанокобаламін або гідроксікобаламін. Про їх дозуванні краще проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем.

Також читайте: Кращі джерела кальцію для організму. Молоко і не тільки

Інші продукти, що містять вітамін В12 у великій кількості

Наш список, в яких продуктах міститься вітамін В12, був би неповним без риби і морепродуктів. Наступна таблиця містить дані по сирим молюскам і рибі.

Молюски Восьминоги 20,00 82,00 Устриці тихоокеанські 16,00 81,00 Мідії 12,00 86,00 Двостулкові молюски 11,28 86,00 Морські равлики 9,07 137,00 Продукти з риби Ікра, чорна і червона, зерниста 20,00 264,00 Скумбрія 15,60 105,00 Оселедець атлантичний 13,67 158,00 Оселедець тихоокеанська 10,00 195,00 Тунець блакитний 9,43 144,00

Хорошим харчовим джерелом вітаміну В12 є і ракоподібні. Коли вони в сирому вигляді, то концентрація В12 в них не надто висока, але 100 г готових (відварених) креветок або крабів також допомагають покрити добову норму. В останній на сьогодні таблиці розглянемо, скільки вітаміну В12 ви можете отримати з готових страв, що містять морепродукти.

Двостулкові молюски, варені 98,89 148,00 Восьминіг, варений 36,00 164,00 Устриці, варені 28,80 163,00 Мідії, варені 24,00 172, 00 Скумбрія (запечена, гриль або сухий обсмажування) 19,00 262,00 Морські равлики, варені 18,14 275,00 Оселедець атлантичний (запечена, гриль або сухий обсмажування) 13,14 203,00 Скумбрія, солона 12,00 305, 00 Королівський краб, варений 10,38 115,00 Тріска, сушена і солона 10,00 290,00 Оселедець тихоокеанська (запечена, гриль або сухий обсмажування) 9,62 250,00

На завершення цієї статті нам залишається сказати, що всмоктування вітаміну B12 з різних продуктів відбувається по-різному. Так, з печінки всмоктується близько 11% вітаміну В12, з яєць і форелі - 24-40%, з баранини і курки - понад 60% (дослідження Doscherholmen et al., 1975, 1978, 1981 років та Heyssel et al., 1966 р .). Низький рівень поглинання В12 з печінки, швидше за все, пов'язаний з його дуже високим там змістом. Дані про всмоктування вітаміну В12 з будь-яких інших продуктів, включаючи червоне м'ясо, свинину і молочку, поки відсутні. При розробці рекомендованої добової дози споживання вченими бралася коригування у вигляді 50% біодоступності цього вітаміну для дорослої людини зі здоровою функцією шлунка.

Що стосується добавок вітаміну B12 в кристалічній формі, то вони мають схожу швидкість абсорбції при додаванні в невеликих кількостях (<5 мкг на дозу) і дуже низький рівень поглинання (> 1%) при додаванні в розмірі 500 мкг на дозу або вище (дослідження Berlin et al., 1968 року народження і Heyssel et al., 1996 г.).

Харчуйтеся повноцінно і будьте здоровими!